登山
秋天是登山的黃金季節(jié)，作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，多次數(shù)、長時(shí)間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動(dòng)，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進(jìn)健骨，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
登山作為健身運(yùn)動(dòng)，不同于競技運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例，如果為增強(qiáng)耐力，可采用小步幅、中頻率上行，配合深呼吸；如果為增加腿部力量，可采用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會(huì)兒。如果要加強(qiáng)速度素質(zhì)，特別是年輕人，可采用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行平衡能力、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的鍛煉。
登山宜結(jié)伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，包括全身各主要關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的大范圍活動(dòng)、抻拉、放松，使心臟、關(guān)節(jié)、肌肉等進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在上山時(shí)注意由慢開始，根據(jù)體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時(shí)變換上山的速度，以使心率控制在有效心率范圍內(nèi)。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內(nèi)側(cè)，數(shù)每分鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)。下山前和途中應(yīng)特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩(wěn)，并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運(yùn)動(dòng)，將緊張的關(guān)節(jié)肌肉、韌帶適當(dāng)抻拉、放松，心跳恢復(fù)正常，汗液散退。登山適當(dāng)出汗有利于體內(nèi)、體表的污物排出。
爬樓梯
這是與登山相似的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)學(xué)家把爬樓比作“垂直的登山運(yùn)動(dòng)”。英國科學(xué)家的研究表明，每天爬幾次樓梯，每次兩分鐘，可以降低膽固醇的含量，增加對(duì)人體有益的高蛋白，并能促進(jìn)人體血液循環(huán)和能量代謝，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，改善心肌營養(yǎng)，對(duì)預(yù)防心血管疾病有重要意義，同時(shí)還能增加肺活量。
爬樓梯能夠使腿部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，可增強(qiáng)腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，有助于延緩?fù)鹊氖湛s。根據(jù)測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時(shí)間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多兩倍，比跑步多0.25倍。爬10分鐘樓梯，人體需消耗熱量約837.2焦耳，下樓消耗熱量為上樓的三分之一，爬樓也有助于減肥。
爬樓健身的方法因人而異，速度可快，可慢，可勻速，可變速。方法也可多樣，常規(guī)、較緩慢的走式，適合大多數(shù)人；難度、強(qiáng)度較大的每一步登兩級(jí)甚至三級(jí)臺(tái)階，或一、二、三級(jí)交錯(cuò)的跨式、跑式，適合于青壯年。注意跑時(shí)應(yīng)事先做6至7分鐘的預(yù)備活動(dòng)；雙手同時(shí)提物或其他方式的負(fù)重式，持重物體積不宜過大，重量約5公斤左右。
爬樓的速度和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，以不感過度吃力為好，每次進(jìn)行10—15分鐘、30分鐘或更長時(shí)間。心肺疾病患者不宜做這種鍛煉。爬樓還要注意精力集中，挺直腰板，步履穩(wěn)健，避免踏空和滑倒。如能躍起前腳掌，可增強(qiáng)腿部肌肉，長期堅(jiān)持可以減少腿部脂肪，促進(jìn)血液循環(huán)，防止靜脈曲張。
游泳
游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到鍛煉，從而改善肺的功能，提高呼吸效率，并增強(qiáng)肺泡彈性。作為水平運(yùn)動(dòng)，游泳可減輕心臟和脊柱負(fù)擔(dān)。水的刺激和壓力還可改善供血狀況。除了可防治呼吸系統(tǒng)疾病和心血管疾病以外，游泳對(duì)于防治腰背疼痛、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)衰弱癥、肥胖癥等也有較明顯效果。
無論在哪兒游泳，安全都是第一位的。下水前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)容易抽筋的部位如大腿、小腿、腳趾等進(jìn)行牽拉，并用水擦身，使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。游泳池的水，因施用氯化物消毒殺菌，最好戴游泳鏡和橡膠游泳帽，以保護(hù)眼睛和頭發(fā)。游后還須用清水淋浴，并注意口腔、眼睛和耳朵的衛(wèi)生。
空腹或飽餐后、酒后、大汗后、生病時(shí)不宜游泳。
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