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實(shí)用頸部操 教您防治頸椎病
2012-06-05 10:38:57 來(lái)源:揚(yáng)子晚報(bào)

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簡(jiǎn)單實(shí)用的頸部操

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實(shí)用頸部操 教您防治頸椎病

下面就為大家介紹一些方法,每天在工作間隙,抽出一點(diǎn)時(shí)間,做做這些練習(xí),長(zhǎng)期堅(jiān)持,一定會(huì)有驚喜等著您。

頸部保健操視頻網(wǎng)址:http://www.tudou.com/programs/view/yZh2IE04GYI/

A、頸部肌肉拉伸:

1、坐在椅子上,上體正直

2、 頭部分別向前、后、左、右方向伸展。向前下巴盡可能接觸胸部,向后鼻子盡可能正對(duì)天花板,向左左耳盡可能靠近左肩,向右右耳盡可能靠近右肩。在最大伸展位置保持5-10秒后慢慢還原。每個(gè)方向做兩次。注意拉伸過(guò)程中均勻呼吸,不要聳肩以減少牽伸。

3、頸部正直,慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),慢慢呼氣的同時(shí)低頭,使下巴盡可能靠近左肩,均勻呼吸,保持5-10秒,慢慢還原。換右側(cè)再做一遍,左、右側(cè)各做2次。

作用:該動(dòng)作可伸展頭、頸、肩部肌肉,有利于防治頸椎病、肩周炎。

B、肩胛提肌拉伸:

1、坐在椅子上,上體正直,肩放松并保持其位置。

2、低頭使頭靠向胸部,使脊柱拉長(zhǎng),然后下頜右旋約45度。

3、右手放在頭頂并輕輕下拉,均勻呼吸,拉伸至最大位置保持5-10秒,慢慢還原。

4、換對(duì)側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。每側(cè)各做兩次。

作用:該動(dòng)作可拉伸肩胛提肌,改善頭頸部的屈曲,并協(xié)助保持肩胛骨的正常位置,有利于防治頸椎病、肩部損傷。

C、肩前部肌肉拉伸

1、直立,兩腳與肩同寬,腳尖朝前,或坐在沒(méi)有靠背的椅子上,上體正直。

2、左手置于后背,肘部彎曲90度,右手抓住左手肘部,從背后拉左臂至右肩處。均勻呼吸,拉伸至最大位置保持5-10秒,慢慢還原,拉伸過(guò)程中不要彎腰。

3、換右側(cè)重復(fù)左側(cè)動(dòng)作。每側(cè)各做2次。

作用:該練習(xí)主要拉伸肩前部和胸部肌肉,改善肩部的緊張狀態(tài),有利于防治頸椎病、肩部損傷。

D、肩后部肌肉拉伸

1、直立或坐在椅子上,上體正直。

2、左臂從身前繞至右手,接近右肩處。

3、右臂在胸前夾住左肘,用力將左肘拉向身體右側(cè)。均勻呼吸,在最大位置保持5-10秒,慢慢還原,拉伸過(guò)程中不要聳肩或彎腰,手臂的位置要低于肩。

4、換右側(cè)重復(fù)左側(cè)動(dòng)作。每側(cè)各做2次。

作用:該練習(xí)主要拉伸肩后部和上背部肌肉,改善肩部、背部的緊張狀態(tài),有利于防治頸椎病和肩部損傷。

E、腰部伸展

1、直立,雙腳分開與肩同寬

2、吸氣,兩臂打開,與地面平行

3、呼氣,身體向左側(cè)彎曲,左手盡可能向下靠近左腳,雙臂成一條直線

4、頭轉(zhuǎn)向右側(cè)看向右手,均勻呼吸,保持5-10秒后慢慢還原

5、換右側(cè)重復(fù)左側(cè)的動(dòng)作,每側(cè)各做2次

作用:該動(dòng)作主要拉伸腰方肌,可滋養(yǎng)脊柱

頸椎保健八項(xiàng)注意

1.注意坐、站、走的姿勢(shì)。“坐”要上身挺直,下頜微收,下肢并攏;“站”要胸部挺起,腰背平直,兩腿直立;“走”要抬頭頸直胸部上挺,腰部直挺,收小腹。

2.注意調(diào)節(jié)與電腦的距離,嚴(yán)禁將眼睛貼近屏幕。

3.注意平時(shí)穿著。盡量少穿高跟鞋,避免造成腰背肌的過(guò)度收縮而導(dǎo)致腰痛;切忌長(zhǎng)期使用窄帶式的內(nèi)衣或尺寸偏小內(nèi)衣,因容易引起“內(nèi)衣綜合征”,導(dǎo)致胸廓收縮舒張不暢,從而影響呼吸功能。

4.注意飲食。喝茶有益脊椎健康;多喝牛奶有利于脊椎病的預(yù)防。

5.有益脊椎健康的運(yùn)動(dòng)選擇。最有益的頸椎運(yùn)動(dòng)——放風(fēng)箏;辦公室OL首選運(yùn)動(dòng)——游泳;最高效率的健身運(yùn)動(dòng)——騎自行車;最好的養(yǎng)心運(yùn)動(dòng)——登山。

6.開車一族要注意調(diào)節(jié)方向盤,開車盡量不超過(guò)1個(gè)小時(shí),車內(nèi)空調(diào)不要調(diào)得過(guò)低。

7.在按摩過(guò)程中手法不能太過(guò)粗暴,用刺激性藥物做按摩時(shí)要注意避免引起皮膚疾病。

8.注意心情調(diào)節(jié)以及心理壓力的釋放。用自己喜歡的方式釋放壓力。

來(lái)源:揚(yáng)子晚報(bào) 編輯:寧波

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