夏天來了,走進游泳池,嘗試游泳這項完美的運動,讓自己的身體和水來個“親密接觸”,既能強身健體、又能防暑降溫,何樂而不為?游泳不僅僅是一種運動形式,更是一種生活方式,是健康生活不可或缺的一部分。近年來,隨著生活方式的改變,人們常常被一些健康問題所困擾,比如肥胖、頸椎病等,殊不知,游泳就是最適合這些問題人群的完美運動!
游泳幫肥胖人群甩掉“游泳圈”
現(xiàn)代人由于運動不足和營養(yǎng)過剩產(chǎn)生了一系列的肥胖問題。肥胖已經(jīng)在全球范圍內蔓延,每年至少有260萬人的死亡原因可以歸咎于超重和肥胖。不能再讓腰間的“游泳圈”橫行霸道了,減肥刻不容緩!
肥胖人群選擇游泳的兩大理由:
游泳減肥安全、高效
安全——在我們的日常生活中,一些肥胖人群在陸地上運動比如說跑步的時候,常常會因為膝蓋疼痛而不得不停止運動,這是因為膝關節(jié)是我們人體最大的承重關節(jié),運動的過程中往往要承受幾倍體重的重量。就以跑步來說,膝蓋承受的負重約為4倍的體重,以一個體重為60Kg的人為例,跑步的時候膝蓋所承受的負重約為240Kg!承受的重量越大,膝關節(jié)出現(xiàn)損傷的幾率越大。肥胖人群由于其自身體重過大,因此運動時膝關節(jié)的承重就越大,很容易造成損傷。
而游泳就不一樣了,游泳幾乎是一項無負重的運動,也正因為這樣游泳被稱為低沖擊力的運動。人在水中,體重有相當一部分被水的浮力所承受,因此對于肥胖人群來說,運動時關節(jié)就輕松了很多。
高效——我們都知道水的熱傳導性遠遠大于空氣,因此在水中,身體會散發(fā)出更多的熱量。其次,與跑步不同,游泳是一種全身性的運動,運動的過程中幾乎所有的肌肉都要工作,因此就增加了運動時的能量消耗。當然,游泳時能量的消耗也取決于許多因素,例如體重、泳姿、運動強度及運動時間。以一個體重60Kg的人來說,以中等強度蛙泳1小時可以消耗600Kcal的能量!
游泳減肥更增肌
游泳是增強肌肉力量和耐力的很棒的方式。由于水的密度比空氣大,因此每一次腿、臂的動作都會消耗更多的能量,并且成為了一種天然的抗阻練習。抗阻練習是增加肌肉和增強肌肉力量的最好的方式。肌肉對于男性和女性同樣的重要,它會讓你看上去更勻稱、健康!
傳統(tǒng)的力量訓練針對性很強,往往是根據(jù)個人需求想練哪里練哪里。而游泳就不一樣了,游泳是全身性的肌肉運動,游泳時幾乎全身所有的關節(jié)和肌肉都要參加運動,這就使全身所有的肌肉、骨骼和關節(jié),都得到鍛煉和均衡的發(fā)展。此外,游泳是一項周期性的運動,每次臂、腿的劃水和打水都是緊張和放松相交替的,長時間鍛煉能使肌肉變得柔軟而富有彈性。
最后我們不要忘記,增肌和減肥是相輔相成的。肌肉的增加意味著基礎代謝增加,基礎代謝增加了,減肥就是水到渠成的事了。
游泳幫上班族改善亞健康
2011年上班族亞健康調查發(fā)現(xiàn),超過4成的受訪者覺得自己處于亞健康。亞健康影響范圍的年輕化、受害人群的高端化、在白領人群中影響的普遍化已經(jīng)成為趨勢。白領中出現(xiàn)易疲勞、睡眠差、腰痛、記憶減退、身體出現(xiàn)異樣疼痛的癥狀較為明顯。
上班族選擇游泳的兩大理由:
趕走頸椎病
研究調查發(fā)現(xiàn),20-70歲的中國人頸椎病的發(fā)病率已經(jīng)達到30%。除去老年人,20-40歲的白領是頸椎病的“主力軍”,90%的白領存在肩部或者頸部問題。
游泳是有效預防頸椎病的首選運動,尤其是蛙泳。蛙泳可以增強頸、腰部肌肉的力量,改善長期不良姿勢導致的頸、腰椎不適。蛙泳進行呼氣時要低頭劃行,吸氣時頭頸部向后向上仰起,這樣頭頸部始終處于一低一仰的狀態(tài),正好符合頸椎病功能鍛煉的需求,可以全面活動頸椎各關節(jié),有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復。此外,在游泳時上肢要用力劃水,這樣可以鍛煉肩關節(jié)周圍和背部的相應肌群。同時,水中的壓力、浮力等還會對身體起按摩作用。
游出好心情
辛勤的上班族們經(jīng)受著生活給予的身體和精神上的雙重壓力。這些壓力往往會導致焦慮、抑郁等一系列的心理問題。游泳恰恰是治愈這些心理問題的天然方法。與其它運動一樣,運動時大腦中釋放一種叫做“內啡肽”的物質。內啡肽是一種可以提升幸福感的化學物質。游泳的次數(shù)越多,大腦中釋放的這種物質就越多,你就會覺得越幸福。
有過游泳經(jīng)歷的人不難發(fā)現(xiàn),與其它形式運動后的筋疲力盡感相比,游泳過后往往會感到身心放松、精力充沛。因此有條件的上班族,可以選擇在開始一天工作之前游泳,拋下工作、生活中的一切繁瑣,放松思緒,與水“親密接觸”,工作效率肯定會大大提高。
如何監(jiān)控你的運動強度?
所謂運動強度是指運動對我們身體的刺激程度,刺激越大,強度就越大。上面的運動處方中建議的運動強度是中等強度,那么什么樣的運動是中等強度呢?教給大家一個簡單、科學的小方法,那就是通過監(jiān)控心率來達到監(jiān)控運動強度的目的。
具體計算方法:
首先我們需要了解的是:中等強度對應的是50-70%的最大心率,劇烈強度對應的是70-85%的最大心率,而最大心率=220-年齡。
以一個年齡為40歲的人為例:
最大心率=220-40=180次/分
中等強度對應的目標心率區(qū)=180×(50-70%)=90-126次/分
最大強度對應的目標心率區(qū)=180×(70-85%)=126-153次/分
每個游泳池都會有計時鐘,大家應該好好利用。其次我們只需要摸10s的脈搏就好,乘以6就得到1分鐘的心率。
如果你的身體也正經(jīng)受著這些健康問題的困擾,不要猶豫,趕緊動起來!盡情享受這項完美運動給你帶來的健康益處,讓游泳成為你健康生活的一部分!
游泳健身小貼士
一、運動前的充分熱身和運動后的充分放松很重要!
游泳下水前應適當跑步、做操、活動關節(jié)、拉伸韌帶。運動后也不要抬腿就走,先在水中呆一段時間待心率恢復后再起水,防止產(chǎn)生重力性休克,舒緩運動神經(jīng)的緊張。然后對參與運動的肌肉進行柔韌性練習,壓壓腿、伸伸肩。最后做20次左右的深呼吸,補償運動過程中所欠下的氧債。
二、一些病患不建議游泳!
為了他人和自己的健康,患有心臟病、肺氣腫、癲癇病患者以及耳聾眩暈的患者;有傳染性疾病的人都不宜參加游泳,以免把疾病傳染給他人或促使自己病情加重。
三、 糾正不正確的游泳習慣!
空腹、飯后都不能馬上游泳,這時游泳會使消化系統(tǒng)功能紊亂,也容易在水中發(fā)生抽筋現(xiàn)象。一般是飯后休息30分鐘-1小時后再游泳;酒后更不宜游泳,容易發(fā)生事故。酒后體表血管擴張,大量散熱,體溫下降,在這種情況下參加游泳對健康是不利的。
四、 遇到抽筋不要慌張!
游泳時常會發(fā)生肌肉抽筋的現(xiàn)象,其部位常見于小腿。遇到抽筋千萬不要驚慌,首先保持腿部盡量放松,可仰臥水面,加大手劃水力量,加快臂部動作,用仰泳游向岸邊,或者在水中,用力捏一捏、搓一搓抽筋部位的肌肉,使其伸展放松拉開。
五、 勿忘補水!
雖然,游泳是在水中的運動,但是在運動前、運動中和運動后也不能忘記補水。補水的原則是少量多次。
來源:揚子晚報 編輯:寧波